Tag Archive for: DOMS

Pegal Setelah Olahraga, Berikut Cara Mengatasi DOMS

Pegal Setelah Olahraga, Berikut Cara Menyembuhkan DOMS

Akurasi.id, Nasional. Jakarta, 26 Februari 2024 – Setelah melakukan olahraga yang cukup berat, Anda mungkin kerap merasakan pegal atau nyeri pada otot yang bisa menganggu aktivitas sehari-hari. Hal ini disebut dengan DOMS.

DOMS merupakan Delayed Onset Muscle Soreness. Dalam bahasa Indonesia bisa disebut pegal-pegal setelah latihan. DOMS terjadi karena aktivitas fisik yang intensitasnya lebih tinggi atau berbeda dari biasanya. Gejalanya dapat muncul beberapa jam hingga 1-2 hari setelah berolahraga. Ini disebabkan oleh kerusakan mikro pada serat otot dan peradangan yang mengikuti aktivitas tersebut.

Faktor Penyebab DOMS

DOMS terjadi karena sejumlah faktor yang terkait dengan aktivitas fisik. Terutama saat melakukan latihan intens atau berbeda dari biasanya. Beberapa mekanisme yang dapat menyebabkan DOMS meliputi:

  1. Kerusakan Otot Mikro

Saat Anda melakukan latihan yang melibatkan kontraksi otot, terutama latihan eksentrik (mengendurkan otot), itu dapat menyebabkan kerusakan mikroskopis pada serat otot. Ini dapat terjadi saat otot meregang atau berkontraksi secara berlebihan, terutama ketika Anda tidak terbiasa dengan jenis latihan tertentu.

  1. Peradangan

Proses peradangan alami dapat terjadi sebagai respons terhadap kerusakan otot mikro. Selama fase peradangan ini, zat-zat kimia seperti prostaglandin dan interleukin dapat dilepaskan, yang dapat merangsang reseptor nyeri dan menyebabkan rasa sakit.

  1. Akumulasi Produk Metabolisme

Selama latihan, terjadi produksi asam laktat dan radikal bebas, yang dapat berkontribusi pada iritasi dan rasa sakit di otot. Meskipun asam laktat sebenarnya tidak menjadi penyebab utama DOMS, tetapi dapat berperan dalam rasa sakit setelah latihan.

  1. Stres pada Jaringan dan Struktur Pendukung

Selain otot, latihan fisik juga dapat memberikan stres pada jaringan dan struktur pendukung seperti tendon, ligamen, dan sendi. Ini juga dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan rasa sakit setelah latihan.

  1. Faktor Genetik dan Individu

Respons terhadap latihan dan tingkat sensitivitas terhadap rasa sakit dapat bervariasi antar individu. Beberapa orang mungkin cenderung lebih rentan terhadap DOMS daripada yang lain.

Berikut Cara Menyembuhkan DOMS

Meskipun tidak ada cara instan untuk menyembuhkan DOMS, ada beberapa langkah yang dapat membantu mengatasi gejalanya dan mempercepat proses pemulihan. Berikut adalah beberapa tips untuk mengatasi DOMS:

Istirahat

Beri waktu bagi otot untuk pulih dengan memberikan istirahat yang cukup. Hindari latihan intens pada otot yang sudah terasa pegal.

Pemanasan dan Pendinginan

Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya. Pemanasan membantu meningkatkan aliran darah ke otot, sedangkan pendinginan membantu mencegah kekakuan otot.

Pijatan

Pijatan lembut pada otot yang terkena dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan meredakan ketegangan otot.

Kompres Panas atau Dingin

Penerapan kompres panas atau dingin dapat membantu meredakan rasa sakit dan peradangan pada otot. Pilih metode yang paling nyaman untuk Anda.

Konsumsi Nutrisi yang Sesuai

Pastikan asupan nutrisi Anda mencukupi, terutama protein yang diperlukan untuk pemulihan otot. Konsumsi makanan yang mengandung antioksidan juga dapat membantu mengurangi peradangan.

Minum Air yang Cukup

Pastikan Anda tetap terhidrasi dengan baik, karena dehidrasi dapat memperburuk gejala DOMS.

Latihan Ringan

Lakukan latihan ringan atau aktivitas aerobik ringan untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan membantu mengurangi kekakuan.

Suplemen

Beberapa orang menemukan manfaat dari suplemen seperti omega-3, magnesium, atau suplemen antioksidan untuk membantu mengatasi DOMS. Namun, konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum mengonsumsi suplemen.

Ingatlah bahwa pengalaman DOMS dapat bervariasi antar individu, dan apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berlaku secara universal. Jika gejala DOMS berlanjut atau sangat mengganggu, konsultasikan dengan profesional kesehatan untuk saran lebih lanjut. (*)

 

Editor: Suci Surya Dewi