Bukan Junk Food, Berikut 5 Makanan Pereda Gangguan Kecemasan

Ilustrasi seseorang mengalami kecemasan atau anxiety (pexels.com/Tima Miroshnichenko)

Akurasi.id – Pernah merasa terbebani dengan hal-hal kecil yang terlalu kita pikirkan hingga muncul rasa kecemasan yang berlebihan? Kecemasan atau anxiety adalah hal normal dan sering kali sehat. Namun, bila kamu secara teratur merasakan tingkat kecemasan yang tidak proporsional, itu mungkin menjadi gangguan medis.

Anxiety adalah kondisi umum yang memengaruhi jutaan orang secara global. Gejalanya bervariasi dan beberapa orang hanya mengalaminya sesekali. Namun, bila mengalami gejala selama 6 bulan atau lebih, mungkin itu merupakan gangguan kecemasan umum atau generalized anxiety disorder (GAD).

Gejala GAD meliputi fisik dan mental, seperti:

• Rasa takut
• Ketegangan
• Cemas berlebihan terhadap kejadian atau masalah sehari-hari
• Iritabilitas atau lekas marah
• Sulit konsentrasi
• Masalah personal dengan hubungan sosial dan pekerjaan
• Jantung berdebar, detak jantung meningkat
• Ketegangan otot
• Dada sesak

Dokter biasanya menangani GAD dengan kombinasi perawatan, teramasuk terapi, misalnya terapi perilaku kognitif, bersama dengan obat-obatan. Kadang, perawatan konvensional ini tidak bekerja dalam jangka waktu panjang. Meski demikian, beberapa penelitian menemukan bahwa nutrisi yang tepat dapat membantu memperbaiki gejala.

Dilansir dari idntimes.com, Selasa (06/07/2021) berikut ini adalah beberapa jenis makanan pereda gangguan kecemasan.

1. Salmon

Ikan salmon mungkin dapat mengurangi kecemasan karena mengandung nutrisi yang meningkatkan kesehatan otak, termasuk vitamin D dan asam lemak omega-3 eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA).

Menurut penelitian dalam jurnal Oxidative Medicine and Cellular Longevity tahun 2014, nutrisi tersebut dapat membantu mengatur neurotransmiter dopamin dan serotonin, yang dapat bersifat menenangkan dan bikin relaks.

Secara khusus, beberapa penelitian menyebut bahwa diet tinggi EPA dan DHA dikaitkan dengan tingkat kecemasan yang lebih rendah. Diyakini asam lemak ini dapat mengurangi peradangan dan mencegah disfungsi sel otak yang umum terjadi pada orang dengan kecemasan. Ini juga dapat mendukung kemampuan otak untuk beradaptasi dengan perubahan, memungkinkan kita untuk menangani stresor (pemicu stres) yang memicu gejala kecemasan dengan lebih baik.

Vitamin D, yang juga terkandung dalam ikan salmon, telah diteliti untuk efek positif dalam mengurangi anxiety dan gejala depresi. Studi metaanalisis dalam jurnal Depression and Anxiety tahun 2020 menunjukkan bahwa suplementasi vitamin D telah dihubungkan dengan tingkat gangguan mood negatif yang lebih rendah.

Studi lainnya dalam jurnal Nutrients tahun 2014 menemukan bahwa laki-laki yang makan ikan salmon Atlantik tiga kali dalam seminggu selama lima bulan melaporkan kecemasan yang lebih rendah daripada mereka yang makan daging ayam, babi, atau sapi. Lebih dari itu, partisipan studi mengalami perbaikan gejala yang berkaitan dengan kecemasan, seperti detak jantung dan variabilitas detak jantung.

Untuk mendapat manfaatnya secara optimal, kamu bisa menambahkan ikan salmon ke dalam pola makan sehat sebanyak 2-3 kali dalam seminggu.

2. Chamomile

Banyak orang yang menggunakan teh chamomile atau kamomil sebagai obat herbal karena efek antiinflamasi, antibakteri, antioksidan, dan sifat relaksannya.

Beberapa orang yakin bahwa properti relaksan dan anti-anxiety datang dari flavonoid yang ada dalam teh chamomile. Sebuah penelitian dalam jurnal Phytomedicine tahun 2017 menemukan bahwa chamomile memang dapat mengurangi gejala anxiety. Namun, penelitian tersebut juga menyebut bahwa teh tersebut tidak mencegah episode kecemasan baru.

Akan tetapi, teh chamomile mungkin bisa bermanfaat untuk mengelola kecemasan. Teh ini mudah didapat di pasaran dan aman dikonsumsi dalam dosis tinggi.

3. Dark chocolate

Dark chocolate mengandung flavonol, seperti epicatechin dan catechin, yang merupakan senyawa tumbuhan yang berperan sebagai antioksidan.

Beberapa penelitian, salah satunya dalam jurnal Frontiers of Nutrition tahun 2017, menunjukkan bahwa flavonol yang ditemukan dalam dark chocolate dapat bermanfaat bagi fungsi otak dan memiliki efek neuroprotektif. Secara khusus, flavonol dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan meningkatkan jalur persinyalan sel. Efek ini memungkinkan kita untuk menyesuaikan diri lebih baik dengan situasi stres yang dapat menyebabkan kecemasan dan gangguan mood lainnya.

Menurut sebuah penelitian dalam jurnal Antioxidants & Redox Signaling tahun 2011, beberapa peneliti juga menemukan bahwa peran jenis cokelat ini untuk kesehatan otak sesimpel karena rasanya, yang mana bisa menenangkan bagi orang-orang dengan gangguan mood.

Tak cuma itu, dalam satu penelitian secara acak yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients tahun 2012, disebutkan bahwa individu yang mengonsumsi dark chocholate dua kali sehari selama dua minggu dilaporkan mengalami penurunan tingkat kecemasan secara cepat setelah memakannya. Efek ini berlanjut selama dua minggu, mengindikasikan bahwa efeknya mungkin tidak berkurang seiring waktu.

4. Yoghurt

Yoghurt mengandung bakteri sehat, yaitu Lactobaccilus dan Bifidobacteria. Studi dalam Journal of Physiological Anthropology tahun 2014 membuktikan bahwa bakteri dan produk fermentasi ini memiliki efek positif pada kesehatan otak.

Menurut sebuah laporan dalam jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition tahun 2017, yoghurt dan produk susu lainnya juga dapat menghasilkan efek antiinflamasi dalam tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peradangan kronis mungkin ikut bertanggung jawab atas kecemasan, stres, dan depresi.

Studi dalam jurnal Psychiatry Research tahun 2015 menemukan bahwa makanan fermentasi mengurangi kecemasan sosial pada beberapa orang muda, sementara laporan dalam jurnal Clinical Psychopharmacology and Neuroscience tahun 2016 menemukan bahwa konsumsi bakteri sehat meningkatkan kebahagiaan pada beberapa orang.

Menambahkan yoghurt dan makanan fermentasi lainnya ke dalam pola makan sehat harian dapat bermanfaat bagi bakteri usus alami dan termasuk makanan pereda gangguan kecemasan dan stres.

5. Teh hijau

Merujuk pada laporan dalam jurnal Nutritional Neuroscience tahun 2014, teh hijau mengandung asam amino yang disebut theanine, yang semakin dicermati karena efek potensialnya pada gangguan mood. Theanine memiliki efek anti-kecemasan dan menenangkan dan dapat meningkatkan produksi serotonin dan dopamin.

Sebuah tinjauan ilmiah dalam jurnal Current Pharmaceutical Design tahun 2017 menemukan bahwa 200 mg theanine dapat meningkatkan meningkatkan relaksasi dan ketenangan sekaligus mengurangi ketegangan dalam uji coba manusia.

Teh hijau sangat mudah untuk ditambahkan ke dalam pola makan sehari-hari. Minuman ini juga sangat cocok untuk menggantikan soft drinks, kopi, dan minuman beralkohol yang bisa berdampak buruk pada kecemasan.

Itulah beberapa makanan pereda gangguan kecemasan. Untuk mendapatkan manfaatnya dengan optimal, masukkan makanan dan minuman di atas ke dalam pola makan sehat bergizi seimbang, rutin olahraga, istirahat cukup, dan mampu mengelola stres dengan baik dengan melakukan me-time atau aktivitas positif lainnya. Bila rasa cemas tak kunjung hilang atau memburuk, pertimbangkan untuk menemui ahli kesehatan jiwa seperti psikolog atau psikiater agar mendapat bantuan yang dibutuhkan. (*)

Editor: Yusva Alam